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Circuit 7: EPS Erea

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Bonjour à tous,

Le circuit numéro 7 est là, j’espère que vous allez tous bien depuis la semaine dernière et que ce « nouveau » type d’effort vous a plu. Je vous propose d’en faire un nouveau en respectant les mêmes consignes. Que je remets ci desous:

Un EMOM (Every Minute On the Minute) c’est à dire de faire un nombre de répétitions sur une minute, le temps qu’il restera sur cette minute sera votre temps de récupération et tout cela pendant 15 minutes maximum. Ce nombre de répétitions dépendra de votre option. L’EMOM de ce circuit se compose de trois exercices qu’il faut répéter.

Echauffement:

  • Réveil articulaire: Tour de tête, épaule, bassin, poignet, coude, genoux et chevilles (10 tours sur chaque articulation)
  • Faire 20 Jumping Jack (Écarter les jambes et monter les bras)
  • Faire 20 Squats
  • Faire 10 Pompes

 

 

LES OPTIONS DE CETTE SEMAINE:

Baby Yoda:                   Padawan:                     Jedi:                    Maître Yoda:                  Sith:

Baby yoda Padawan Obiwan Maitre jedi sith

5 burpees/10 sit up/20 secondes   7 burpees/15 sit up/25 secondes    10 b/20 sit/35 s          12 b/25 sit/40 s                 15 b/30 sit/45 s

 

POUR L’OPTION BABY YODA, IL FAUT FAIRE 5 Burpees en 1 minute, puis 10 sit up sur une minute et 20 secondes sur une minute de tap shoulder pendant 10 minutes.

L’OPTION PADAWAN IL FAUT FAIRE 7 Burpees en 1 minute, puis 15 sit up sur une minute et 25 secondes sur une minute de tap shoulder pendant 12 minutes

L’OPTION JEDI IL FAUT FAIRE 10 Burpees en 1 minute, puis 20 sit up sur une minute et 35 secondes sur une minute de tap shoulder pendant 13 minutes

L’OPTION MAITRE YODA IL FAUT FAIRE 12 Burpees en 1 minute, puis 25 sit up sur une minute et 40 secondes sur une minute de tap shoulder pendant 15 minutes

L’OPTION SITH  IL FAUT FAIRE 15 Burpees en 1 minute, puis 30 sit up sur une minute et 45 secondes sur une minute de tap shoulder pendant 15 minutes

 

EXEMPLE: Je prends l’option Jedi, je fais 10 burpees en 25 secondes, il me reste 35 secondes de récupération sur ma minute, ma minute est achevée. J’enchaîne avec 20 sit up, je les fais en 30 secondes, il me reste 30 secondes de récupération. Je finis par faire 35 secondes de tap shoulder, il me reste 25 secondes de récupération. Puis je recommence depuis le début pendant 14 minutes. (POUR L’OPTION JEDI)

 

LE CIRCUIT:  (Pendant 10 à 15 min)

BURPEES                             SIT UP                   TAP SHOULDERS

burpees     images     download

 

 

ADAPTATION:

POMPES + SAUT   SIT UP MI PARCOURS   TAP SHOULDERS SUR LES GENOUX

 

Pompe genou    Sit up facile    Tap Facile

 

 

NOUS FINIRONS LE CIRCUIT PAR UN TABATA SQUAT: (RAPPEL 20 secondes d’effort puis 20 secondes de récupération)

Air squat

 

DUREE: 8 minutes

 

BRAVO A TOUS, ON SE RETROUVE LA SEMAINE PROCHAINE POUR UN NOUVEAU TYPE D’EXERCICE!!

PENSE A T’HYDRATER.

 

M.DESENFANT

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